Yoga in ufficio e ritrovi il tuo benessere

Vuoi ritrovare il tuo benessere e la tua elasticità anche dopo tante ore passate da seduta alla scrivania? Bene, allora continua a leggere, perché ora puoi; ti basterà mettere in pratica i miei suggerimenti e potrai portare i benefici dello Yoga in ufficio con te.

Namastè, come stai? 😌🙏

Oggi ti racconterò di come puoi mantenere il tuo benessere e acquisire o riacquistare scioltezza fisica, laddove vengano compromesse dopo tante ore obbligate a una scrivania e magari davanti a un PC.

Fare yoga in ufficio… ma dove trovo il tempo e l’energia?

Il problema della sedentarietà riguarda un po’ tutti, non solo chi lavora alla scrivania, dal momento che l’utilizzo del computer, anche solo per svago, è ormai estremamente comune per la maggior parte di noi. Naturalmente tutto ciò è ancora più vero se svolgi un’attività d’ufficio.

In questo caso ti starai forse chiedendo: com’è possibile rimanere mobili fisicamente e calmi mentalmente, se il lavoro d’ufficio mi trattiene 8 o 10 ore incollata alla scrivania con un mouse tra le mani?

Senza contare che poi, quando ho terminato con il lavoro, sono stanca morta! 🥴

Nel corso della pandemia, inoltre, tanti di noi hanno imparato a lavorare in smart-working, dapprima per necessità ed eventualmente, in seguito, per scelta.

Beh, la minestra non cambia, e il risultato è che si rimane sempre e comunque seduti per tanto e troppo tempo.

Personalmente, a volte, quando resto seduta alcune ore immobile davanti al PC, perché sto scrivendo un articolo o aggiornando il mio blog, mi sento tutta rattrappita. Mi fa male la schiena, in particolare la parte bassa; la sento stressata e sento i fianchi tesi e le gambe nervose.

Eppure non ci sto tutti i giorni e nemmeno per tutto il giorno!

Allora mi sorge spontaneo chiedermi: come fanno alcuni miei allievi a passare seduti in ufficio così tante ore davanti a un PC?
Caspita! Hanno ragione ad arrivare a lezione tesi, nervosi e doloranti.

Ti sembra che stia parlando anche di te?

5 semplici ASANA per fare Yoga in ufficio (o a casa)

Se è così, ora voglio proporti alcuni ASANA che potranno esserti di giovamento, non solo fisicamente ma anche mentalmente e miglioreranno di sicuro anche la tua respirazione.

Potrai eseguirli sia a casa sia in ufficio, magari quando ad esempio gli altri escono a fare due passi in pausa pranzo; o se sei da sola in ufficio, meglio ancora!

Invece di alzarti per andare a bere l’ennesimo caffè e magari a fumare, con la scusa di sgranchirsi le gambe, potrai fare un regalo al tuo fegato, evitando di sovraccaricarlo di altra caffeina, e ai tuoi polmoni, risparmiando loro l’ennesima sigaretta.

Potrai cioè decidere di dedicare 10 o 15 minuti di sospensione dalla scrivania e dal videoterminale per fare del bene alla tua schiena, alle tue ginocchia, o alle spalle e ai polsi, grazie ai semplici ASANA che ti descrivo di seguito.

1) ASANA per i polsi e gli avambracci

Si tratta di un ASANA da eseguire prima, durante e dopo una giornata di lavoro alla tastiera, per allenare e defaticare i polsi e gli avambracci.

Per iniziare a lavorare su queste parti del corpo, per prima cosa mettiti in quadrupedia (cioè a quattro zampe); quindi appoggia delicatamente i dorsi delle mani sul tappetino, con le dita che guardano le tue ginocchia.

Yoga ufficio, distensione avambracci

Assicurati che le mani siano allineate alle spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Puoi spostare il peso del corpo un po’ più sulle mani o un po’ più sulle ginocchia, a seconda del fastidio che potresti avvertire ai polsi.

Questa posizione ti permette di allungare i tendini dell’avambraccio e i 9 tendini che passano nel tunnel carpale, oltre al nervo mediano che parte dall’ascella per diramarsi nelle dita della mano, tranne nel mignolo e in parte nell’anulare.

Il nervo mediano viene sollecitato e compresso usando tanto il mouse e procura fastidiosi formicolii e dolori alle mani, diminuendone, con il tempo, la funzionalità e la sensibilità.

2) ASANA del gatto, per una zona lombare più distesa

Puoi anche sciogliere la zona lombare, la zona dorsale e quella cervicale, eseguendo la posizione del gatto.

Questo ASANA consiste nell’inspirare arcuando la fascia lombare e guardando davanti a te, mentre nella fase espiratoria lo sguardo viene portato all’ombelico arrotondando il dorso.

Ti consiglio di partire con la fase espiratoria.

Yoga ufficio, gatto che espira
Posizione del gatto, fase di espirazione
Yoga ufficio, gatto che inspira
Posizione del gatto, fase di inspirazione

In questo asana è importante coordinare il respiro che andrà a massaggiare e allungare tutti i muscoli della schiena, scollerà le vertebre, farà arrivare più ossigeno ai dischi intervertebrali e manterrà la tua colonna in salute.

Leggi anche: Yoga e mal di schiena, 5 Asana per il benessere

Come vedi, già solo con una posizione, potrai lavorare su più punti che vengono compressi nel corso di una giornata lavorativa statica al PC.

Questi punti sono importantissimi per sentirsi bene e non terminare la giornata affaticati e doloranti. Va ricordato che la zona lombare è molto ricca di gangli nervosi, dunque mantenerla elastica determina anche la quantità e la qualità energetica del tuo corpo.

3) ASANA per i lati del tuo busto

Arricchiamo il “kit” di ASANA Yoga da fare in ufficio con questa terza posizione, che è detta del “cancello”.

Il “cancello” ti consente di allungare i fianchi, i lati del corpo sempre compressi stando seduti; inoltre andrai a creare più spazio tra i muscoli intercostali, gli stessi che ci aiutano ad espandere la cassa toracica e dunque ad avere un respiro più ampio e migliore.

Parti sempre sui 4 appoggi di mani e ginocchia, la “quadrupedia” che ormai già conosci, e allunga la gamba destra verso l’esterno, cioè verso il lato più corto del tappetino.

Puoi puntare il tallone del piede a terra o, come variante, pigiare la pianta del piede sul tappetino.

Resta in appoggio sulla mano, vicino al ginocchio piegato, che rimane a terra, cioè il sinistro, mentre inclini il busto a sinistra e il braccio destro si estende oltre la testa verso sinistra.

Puoi rimanere in questa posizione per 3 o 5 o anche 10 respiri, a seconda del tuo grado di allenamento.

Hai creato così una linea che va dal piede destro alla mano destra, percorsa da un respiro verticale che allunga e porta elasticità e benessere a tutto il lato destro del corpo.

Una volta terminato, esegui la sequenza dall’altro lato, così da portare il corpo in un perfetto equilibrio.

4) ASANA del cane a testa in giù

Ora ti consiglio una posizione che allunga posteriormente le gambe, la schiena, e dà forza in particolare alla parte superiore del busto. 

Inoltre verranno rafforzate e tonificate le tue braccia.

Questo ASANA fa parte delle posizioni “invertite”, poiché la testa risulta essere sotto il cuore. Conseguentemente migliora la circolazione, cosa molto importante soprattutto se stai seduta tutto il giorno.

Anche in questo caso puoi partire dalla posizione in quadrupedia.

Ora solleva il bacino verso l’alto e distendi le braccia in avanti, parallele alle orecchie, con le mani bene aperte.

Mantieni all’inizio le ginocchia un po’ piegate.

Gli ischi, le anche, sono rivolti verso l’alto in un’anteroversione del bacino.

Da questa posizione, cerca di spingere i talloni a terra; porta la testa idealmente verso l’addome, tra le braccia, e inspirando piano piano prova a tendere le gambe.

Resta nella posizione da 3 a 5 respiri, per raggiungere con il tempo i 10 respiri.

5) ASANA con affondo in locusta

Concludiamo questo primo gruppo di ASANA adatti alla pratica dello yoga in ufficio con questa che risulta essere una contro-posizione della precedente, ossia del “cane a testa in giù”.

Con questa posizione andremo ad allungare la parte anteriore del busto, quindi muscoli preposti alla respirazione, addominali, intercostali e pettorali.

Aprendo la cassa toracica, prepariamo i polmoni a ricevere una quantità maggiore di aria e quindi anche una migliore freschezza mentale, lucidità e rilassamento.

Inizia ancora una volta ponendoti in quadrupedia, quindi passa alla posizione sulle ginocchia, portando la gamba destra distesa dietro, con il collo del piede a terra; in questo modo avrai un allungamento che parte dall’anca e va a contrastare la flessione prolungata dei fianchi in avanti, stando molto seduta.

Inoltre, allungherai così anche le gambe e lo psoas o muscolo dell’anima.

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Inclina un po’ il busto indietro; il mento sarà rivolto verso la gola, le braccia si estendono prima in alto, allungando i fianchi, poi scendono e ruota le spalle indietro così che si sciolgano.

Togli anche tensione alla zona scapolare.

Le mani intanto si intrecciano dietro alla schiena; qui vai a lavorare sul dorso, le braccia saranno tese e toniche. Le nocche delle mani scivolano sulla coscia posteriore destra, cioè della gamba allungata.

Questa posizione delle braccia e delle mani è detta della “locusta”.

Senti l’appoggio e il radicamento dei piedi, senti l’anca aperta, così il petto.

Essendo questa una posizione polare, cioè che va eseguita da entrambi i lati, eseguila anche con l’altra gamba.

Abbiamo finito, per ora.

Bene, per oggi mi fermo qui.

Sappi che si possono fare ancora altri ASANA yoga in ufficio, e con pochi minuti di pratica potrai sempre rendere migliore la tua giornata lavorativa, così da essere più soddisfatta e più in salute.

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